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  • 健身如何正確補水?

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    華絡健康

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    健身過程中,排汗量明顯加大,會很快產生口渴的感覺,這時不論是身體還是感覺上都需要補水。不過,健身時補充水分不正確,不僅沒有效,還會導致身體其他的健康問題,那么健身時該如何正確補充水分呢?



    健身前補水3忌

    1、忌健身前不喝水
    不少人常忽視健身前的水分補充,甚至錯誤地認為,健身前喝水會引起胃痙攣。事實上,健身前補充的水分是人體內“預留”的水分,這些水分會在健身過程中,伴隨著身體出汗后被轉化到血液中,是重要的科學補水時機。
    2、忌健身前過量飲水
    健身前過量補充水分,不但會稀釋人體內的體液,破壞電解質平衡,還會使血容量上升加重心臟的負擔。此外,胃中留有大量的水分,健身時水來回震蕩,會造成身體不適。補水最好在健身開始前30分鐘左右,補充量控制在300-500mL范圍內。
    3、忌飲用含糖量較高的飲料
    最好是選擇白開水,飲用含糖量較高的飲料會使胰島素分泌增加從而導致低血糖;也不要喝含咖啡因的飲料,如咖啡、茶、可樂等,因為這些飲料具有利尿作用,會加快水分的丟失,破壞體內水平衡。


    健身中補水2忌
    1、忌一味喝太多白開水
    汗液中主要的電解質是鈉和氯離子,還有少量的鉀和鈣。長時間健身時,流出的汗水中鈉的含量最多,而鈉離子和氯離子的大量流失會導致人體無法適時地調節體液和溫度等生理變化,這時光補充水分已不足以應付電解質的流失。如果健身時間在1小時以上,可以適當飲用電解質飲料,溫度在8-14℃為好,以補充高強度健身后電解質的消耗。

    2、忌一次性大量補水
    健身過程中,補水應遵循少量多次的原則。如果一次性補水量過大,會把過量的水分驟然帶入血液中,血液的容量隨之迅速增加,從而加重了心臟負擔,破壞了電解質平衡,進而影響肌肉的力量及耐力。科學補水方法為每半小時補水100-200ml,或者每跑2-3公里補水200-300ml,以800ml/h為限(人體吸收水分的速度是每小時最多800ml)。

    健身后補水2忌
    1、忌喝冷飲吃冷食
    劇烈健身后飲用8-14℃的溫水為佳。喝冷飲吃冷食,會使腸胃里的血管突然受到冷的刺激而迅速收縮,使消化道蠕動增加,造成腸胃功能紊亂,消化和吸收食物的速度變緩,引起腹痛、腹瀉。另外,健身后由于血液循環的加快,咽喉部充血,如果突然受到冰冷的刺激,就會造成局部紊亂,引起喉痛、聲音嘶啞等癥狀。

    2、忌大量喝水
    健身后補水應遵循先少后多的原則,逐步補充水分。可以先用水漱漱口,滋潤口腔,喝少量的水,然后在健身后的20-30分鐘內,補充150-200mL含糖10%左右的糖鹽水最為適宜。這種補水法不僅可以補充人體內因健身而流失的能量和電解質,還可以加速乳酸的分解。之后則要補足水分,補充的水量達到丟失體重的1.5倍較為適宜,這樣補水可以有效補充丟失的水分,有利于消除人的疲勞感,穩定血糖水平。

    在健身出汗導致體液減少達到體重2%的時候,身體的力量和耐力就會減弱;達到4%以上,將可能出現肌肉痙攣、熱射病(重癥中暑),甚至更嚴重的情況。所以,在健身中一定要正確補水,補對水。
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    李家公子

    贊同來自:

    天氣越來越熱,運動健身也逐漸增多,一運動就渾身冒汗,需要喝大量水才行,那運動補水有什么講究?


    1、渴了就喝,補水還需要指導?

    事實上,在上個世紀八十年代前,運動生理學家們還沒有對人們在運動時如何補液做出過指導。運動時,大家得到的唯一指示就是:渴了,就多喝水。


    因為沒有正確的補水指導,還曾經出過一起事故:1982 年的波士頓馬拉松賽上,Alberto Salazar 摘得了冠軍,正當人們圍繞他歡呼,媒體記者沖上來想要采訪他的時候,他突然在終點線上暈厥了。經過在場醫生的判斷,發現是由于運動中脫水導致的熱暈厥。據傳在送至醫院的過程中,醫生給他輸了 6L 之多的鹽水,才讓他脫離危險。
    在此事故后,很多營養和運動協會都開始出臺了相關的運動補液建議。
    2、脫水這問題嚴重嗎?
    身體的脫水程度越高,生理負擔就越大。在運動出汗導致體液減少達到體重 2% 的時候,力量和耐力就會明顯減弱;達到 4% 以上,將可能出現肌肉痙攣、熱疾病、中暑甚至死亡等嚴重情況。
    很多熱愛跑步的人嫌帶東西太麻煩,經常不準備飲用水或路邊買水的錢,以為喝不喝水就只是渴不渴的問題,覺得渴就渴吧,稍微忍忍就過去了......
    3、如何判斷脫水?
    • 口渴感強烈
    • 丟失體重(和晨起空腹體重相比)達到2%以上
    • 尿液顏色變深
    以上三種情況有兩種情況同時出現,說明你多半已經脫水了;三種情況同時出現時,那基本可以確定你已經脫水了;單獨只出現一種情況時,不能確定脫水與否,比如尿液黃可能是因為吃了B族維生素、口渴也許因為吃了太咸的東西。
    掌握了判斷脫水的標準,下次千萬別等到渴得跟「狗」似的時候,才想起來喝水……
    4、如何正確的補水?

    • 白水 vs 運動飲料
    一般來說,低于 60 分鐘的運動補充白水就已經足夠了。
    但長時間(超過 1 小時)高強度運動會伴隨大量電解質的流失,鈉、鉀等電解質的大量丟失可導致神經-肌肉系統障礙,引起肌肉無力、肌肉痙攣等癥狀。
    針對這種狀況,添加了電解質的運動飲料(如寶礦力/佳得樂等)應運而生;此外運動飲料中還含有一定數量的糖,可以滿足長時間運動后人體對能量補充的需要。
    因此,對于超過 1 小時的運動,補充運動飲料對于保持運動能力、運動后的恢復更為有效。
    • 汽水、果汁不宜運動時飲用
    劇烈運動時飲用含碳酸氣的汽水,極容易引起胃痙攣、嘔吐等消化系統不適癥;濃度相對較高的果汁會增加胃的負擔,使更多的血液用于胃的收縮消化,自然就降低了運動能力,此外果糖也容易引起腸胃的不適。
    • 怎么喝?喝多少?
    運動前補水:美國運動醫學會(ACSM)的建議是運動前 4 小時內,至少要喝 300-500 毫升水,市售礦泉水容量普遍為 500-550 毫升,所以運動前 4 小時至少要補充大半瓶礦泉水。
    運動中補水:運動低于 1 小時,每運動 15-20 分鐘,建議補充 100-200 毫升的水,約小半瓶礦泉水;運動超過 1 小時,每運動 15-20 分鐘,建議補充 100-200 毫升的運動飲料,以 500 毫升裝的寶礦力為例,每運動 15-20 分鐘補充小半瓶。以小口多次的方式進行補充更好哦!
    運動后補水:正常飲食補充,想快速恢復的建議每丟失 500 克體重(相比運動前)補充 500-700 毫升水。

    壹健身

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    健身前 為了使體內細胞達到最佳水合狀態,防止運動過程中發生脫水,可以在運動前2小時左右,補充大約 500 毫升的純凈水。運動量較大時,可適當補充一些含糖和電解質的水 ,但一定要避免在運動前20~40 分鐘補充糖類飲料,以免刺激胰島素上升,反致血糖降低。運動前一次性喝下大量的水,可能會產生飽脹感,進而影響運動的效果。但如果從事劇烈運動,那就需要攝取更多的水分以防脫水,這不僅是為了防止身體因過度缺水而虛脫,還能保證自己的身體始終處于最佳的運動狀態。
    健身中 運動中補充水分,不僅可以使運動狀態保持良好,減緩運動引起的心率和體溫的上升,還能改善皮膚的血流量,防止脫水。因此,運動中應注意補水,不要讓自己長時間處于口渴狀態,一般每 15~20 分鐘就要喝一次,每次100~200 毫升。每次休息時只需要喝兩三口水,因為水分從攝取到進入胃腸被人體吸收,大約需要20~30 分鐘的時間,一次喝太多的水,反而會使水集中在胃里,不能真正達到補充水分的目的,甚至對胃腸道和心血管系統造成過重的負擔。常規運動鍛煉的過程中,只需補充白開水或純凈水;運動劇烈且持續時間較長時,可以在運動過程中補充運動飲料。
    健身后因為身體還處在興奮期,心跳速度也沒有馬上恢復平緩,因而在盡量保持飲水速度平緩的前提下,節奏盡量和心跳保持一致,再間歇式地分多次喝。這樣才能讓心臟有序地、充分地吸收水分。無論是健身前、健身中、還是健身結束后都不要喝過冷的水,以免對腸道進行過分的刺激,喝溫水最好。
    最后,需要提醒大家的是,健身中消耗過多時,可以大量補充運動飲料,但在平時,如果出汗多,還是以喝白開水為主,任何種類的甜飲料都要少喝,特別是正在進行減肥的朋友。有研究顯示,兩瓶500毫升甜飲料所含的熱量約等于一頓晚餐。因此,多喝白開水,特別是溫白開水,是保持身體正常代謝,維持水平衡的最佳途徑。


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    貓屎糖尿病

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    健身中身體會大量出汗導致鹽分和一些維生素流失,但也不能運動后口渴而一次性喝太多的水這對身體沒好處,正確的健身補水是健身前先喝杯溫水運動中適當的補充淡鹽水或檸檬水,要記住運動完不能大口大口的喝水要小口小口的喝也可以喝純牛奶來補充蛋白質,冰的飲料最好不要碰

    用戶1204819376

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    感謝邀請,正確補水是基礎,正確補充營養與能量是健康健身更是關鍵。
    補充水分已經有了很多好的方法,接下來講一講正確補充營養能量的方法吧。
    按照運動的強度與時間準備好需要的飲食。
    科學健身是防止以后變成肌肉堆積的尷尬體型。補充蛋白質
    例如,香蕉、水、蘋果一般是健身運動必備品。還有一些能量飲料,但是一般不建議喝能量飲料,原因是有些人喝玩飲料之后喜歡去洗手間,會影響健身效果。
    分健身前、中、后階段,如果搭配上塑形與排毒的保健產品能夠更好、更快的達到健身的效果。我因為平時工作比較忙碌很少有時間健身,所以一般健身的話,時間都是根據實際狀況做調整。
    我的健身
    每周末早晨起來之后去公園,既能呼吸新鮮空氣,還能健身。
    在出發之前喝一杯內調保健的(戀儂膠原益生菌固體飲料,同樣的時間不同的效果),再帶上我的營養水果和水之后散步到公園,時間大概5—10分鐘。在運動到一半的時候就補充一下能量,接著做一些緩解肌肉的運動,放松身體并慢慢的讓胃部吸收好,緩沖一下身體再接著提升強度。

    樂活智族

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    謝邀!




    想要運動好,補水不可少
    在健身運動時,如果無法及時進行補水的話,水分流失過多,這時就極有可能造成脫水、心臟等供血系統負擔過重、體溫調節紊亂等不同程度的后果,所以學會正確補水,對于參加健身運動的朋友來說是至關重要的。








    大口喝水,這并不是一個好的飲水習慣。大量的水一下子喝下去,會給胃腸道造成一定的負擔,正確的做法應該是“少量多次”。“少量”是150 ~250毫升,也就是普通一次性杯子的量。“多次”一般來說每隔15~20分鐘就要喝一次,一小時不超過800毫升。



    水最好是溫開水,即使在夏季,水溫也應在5~10度之間,不宜飲用太冰涼的水,以免對胃部造成不適。






    水的種類應根據實際情況加以選擇。如訓練內容和訓練時間較長、能量消耗較多,則可適當補充含糖量在2~3%以下的純果汁飲料。熱天鍛煉出汗量大,無機鹽流失較多,補水應以溫淡鹽水飲品為主,其余一般情況下以喝溫開水或礦泉水即可。






    1. 運動前





    如果運動前不進行足夠的水分補充,極有可能出現短時間內的脫水反應,并極大的降低自己的運動能力及運動耐性。所以大家在運動前的20~30分鐘攝入適量的水分,以不引起胃部不適為宜,這樣也可以給身體一個進行代謝的時間。



    2. 運動中






    每個人的運動時間長短及劇烈程度不同,需要補充的水分當然也有所差別,但相同的是需要遵循一個原則:少量多次。將運動時間進行平均劃分,每20~30分鐘進行一次補水,每次喝兩三口水即可。不宜飲水過多,以免造成胃部積水過多,運動中引起不適。



    3. 運動后






    在進行一番大汗淋漓的運動后,是不是覺得口渴難耐,急欲喝水?其實這個時候是最不適合立刻大量補水的。因為此時心臟仍然處于劇烈跳動的狀態中,如果一次攝入大量水分,會極大的加重心臟的負擔。合理的飲水方式是在運動后保持運動中的飲水規律,少量多次進行補水即可。



    補水在我們的健身過程中是非常重要的環節,科學補水不僅能解渴、降溫,還可以有效預防脫水和避免身體流失過多的汗液,但大家也需注意不要因運動疲勞或口干就漫無目的大口喝水,這樣只會給身體造成不必要的負荷。合理補水,才會令我們在健身過程表現更加出色!

    小新大弟16

    贊同來自:

    健身過程中,尤其是有氧過程將會在體內排出大量汗液,汗液的成分百分之九十八都是水,排出大量汗液的同時也需要及時補充水份,否則會出現脫水休克癥狀,補水不需要正確不正確,渴了就喝,只需要休息不要在大呼吸的時候喝水,這樣對身體不好,有氧下來緩沖一會等心跳平穩再喝。

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