快捷健身計劃區,適合大眾健身愛好者


初級健身計劃模板(每周三練)

星期一 星期三 星期五
胸部、肱三頭肌、腹部

胸部
杠鈴臥推 3/組 12/次
啞鈴飛鳥 3/組 12/次
俯臥撐 3/組 12/次

肱三頭肌:
仰臥撐 3/組 12/次
啞鈴頸后屈臂 3/組 12/次

腹部:
仰臥起坐 3/組 20/次
仰臥舉腿 3/組 20/次

背部、肱二頭肌、腹部

背部
引體向上 3/組 8/次
頸前下拉 3/組 12/次
啞鈴劃船 3/組 12/次

肱二頭肌:
啞鈴彎舉 3/組 12/次
斜板彎舉 3/組 12/次

腹部:
仰臥起坐 3/組 20/次
仰臥舉腿 3/組 20/次

腿部、肩部、腹部

腿部:
杠鈴深蹲 3/組 12/次
啞鈴提踵 3/組 20/次

肩部
啞鈴坐姿推舉 3/組 12/次
杠鈴頸后推舉 3/組 12/次
啞鈴側平舉 3/組 12/次

腹部:
仰臥起坐 3/組 20/次
仰臥舉腿 3/組 20/次

初學健身計劃制定要領:
1:適合0-3個月的健身者,鍛煉前可用皮尺對主要肌肉部位進行測量和登記。 并拍攝正面、側面、背面三張圖片。每1個月重復記錄一次,以方便對比效果。
2:每周鍛煉3次,每次鍛煉不超過60分鐘,要認真做好鍛煉前熱身,鍛煉后拉伸的工作。每個動作3組,組間休息1-2分鐘。
3:鍛煉動作主要以核心動作為主,如深蹲、臥推、硬拉、劃船等。重量方面要循序漸進,鍛煉過程中如有疼痛感就要降低鍛煉重量,以防受傷。
4:以上計劃可根據自行需求修改,可加入其他啞鈴、杠鈴動作。力量訓練動作圖解大全

中級健身計劃模板(每周四練)

星期一 星期三 星期五 星期六
胸、前臂外側、腹部

: 臥推 8、6、6、8
上斜啞鈴飛鳥 12、10、12
蝴蝶夾胸 15、12、15
前臂外側: 杠鈴反彎舉 12、10、10、12
啞鈴腕屈伸 25、20、20、25
腹肌
負重斜板卷腹25、20、20、25
拉力轉體腹壓縮25、20、20
肘撐屈膝舉腿25、20、20

背、肱二頭肌、前臂內側

背部:負重引體向上 8、6、6、8
俯立劃船:10、6、6、8
胸前下拉:10、12、10
單手啞鈴劃船:15、12、15
肱二頭肌:彎舉 8、6、6、8
單臂斜托彎舉12、10、12 拉力側平舉15、20、15
前臂內側:杠鈴腕彎舉15、12、15
啞鈴單手腕彎舉15、20、15
下背:屈膝硬拉8、68 負重伸背12、10、10、12

肩、肱三頭肌、腹肌

: 頸后推舉: 8、6、8、8 前平舉:12、10、10、12 拉力側平舉:15、15、15
提肘拉:10、8、8、10
肱三頭肌:雙杠臂屈伸10、8、10
頭后臂屈伸:10、8、10
拉力下壓臂屈伸:15、12、12
俯立單臂屈伸:15、20、20、15
:坐姿屈膝收腹:25、20、20
下斜仰臥起坐:25、20、20

股四頭肌、股二頭肌、頸、小腿

股四頭肌:
深蹲:8、6、6、8 腿舉:12、10、10
腿屈伸:15、15、15 箭步蹲:15、10、10
肩托斜深蹲:8、6、8
股二頭肌: 坐姿下壓腿彎舉:15、12、10
頸部:自扛頸側屈:15、20、15
俯仰臥屈伸:15、20、15
小腿: 立式舉踵:10、12、12、10
單腿舉踵:15、20、15

中級健身計劃制定要領::
1:適合系統鍛煉6個月-1年的健身者,此階段可學一些訓練及營養知識。離健身房近的話,可以考慮去健身房。如果在家里的話,可以入手一套杠鈴設備。提醒,在家鍛煉杠鈴要注意安全防護。

2:每周鍛煉4次,每次鍛煉不超過一個半小時。要認真做好鍛煉前熱身,鍛煉后拉伸的工作。每個動作3-4組,組間休息40秒到60秒。

3:鍛煉動作還是以核心動作為主。并逐漸加入各種孤立動作。
4:以上計劃可根據自行需求修改,可加入其他啞鈴、杠鈴動作。力量訓練動作圖解大全

高級健身計劃模板(每周六練)

星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六
練胸部

平板杠鈴臥推3 組--10次 (訓練整個胸)
下斜板杠鈴臥推3 組--10次 (訓練胸部下沿肌肉)
雙杠臂屈伸(寬握)2 組--10次 (訓練胸部下沿肌肉)
上斜板啞鈴推舉(30度角)3 組--10次 (訓練上胸部肌肉)
平板啞鈴飛鳥 3 組--10次 (訓練胸肌中)
器械夾胸 3 組--10次 (訓練胸溝部)

背部

引體向上 3 組--10次 (上背部)
杠鈴劃船 3 組--10次 (下背部)
窄握距下拉 3 組--10次 (上背部)
坐姿劃船 3 組--10次 (下背部)

肩部

坐姿杠鈴推舉 3 組--10次 (整個肩部)
坐姿啞鈴推舉 3 組--10次 (整個肩部)
直立杠鈴上拉 (窄握距) 3 組--10次 (三角肌前中束肌)
啞鈴側平舉 3 組--10次 (三角肌前中束肌)
反向坐姿夾胸 3 組--10次(三角肌后束肌)
啞鈴俯臥飛鳥3 組--10次 (三角肌后束肌)

肱三頭肌

窄握臥推4組--10次
仰臥臂屈伸 3 組--10次 (肱三頭肌)
器械下壓 3 組--10次 (肱三頭肌)
站立啞鈴托舉3 組--10次 (肱三頭肌)

肱二頭肌

杠鈴彎舉 3 組--10次 (肱二頭肌)
啞鈴彎舉 3 組--10次
托板彎舉3 組--10次 (肱二頭肌)

腿部

杠鈴深蹲 3 組--10次 (股四頭肌)
器械蹬腿 3 組--10次(股四頭肌)
腿屈伸 3 組--10次 (股四頭肌)
腿彎舉 3 組--10次 (股二頭肌)
器械小腿提踵 3 組--20次 (小腿肌肉)

高級健身計劃制定要領::
1:適合系統鍛煉一年以上健身者,此階段可系統學習人體肌肉解剖、營養學、運動生理學等內容。
2:每周鍛煉4-6次,可采用多種訓練方式,鍛煉部位的休息72小時-100小時。每次鍛煉1.5-2小時。
3:需保證足夠的營養,并合理攝入所需的運動營養品。勿過量補充蛋白質。
4:以上計劃可根據自行需求修改,可加入其他啞鈴、杠鈴動作。力量訓練動作圖解大全