腰突康復-腰間盤突出鍛煉動作篇(腰斗士)

此操目的是激活穩定脊柱的深層肌肉,只有深層肌肉激活了才能從根本上解決腰突的問題,再加上一些鍛煉核心肌群的動作,使脊柱穩定性進一步提高,同時加入了一些腹肌的鍛煉,

此操目的是激活穩定脊柱的深層肌肉,只有深層肌肉激活了才能從根本上解決腰突的問題,再加上一些鍛煉核心肌群的動作,使脊柱穩定性進一步提高,同時加入了一些腹肌的鍛煉,很多突友忽略了腹肌的鍛煉,其實腹肌的重要性不比腰肌差。在鍛煉時不出現疼痛是準則,任何動作的鍛煉不應該出現疼痛,在保證安全的前提下,把動作做到標準,再保證一定的鍛煉強度。鍛煉的順序也非常講究,首先激活維持脊柱穩定的深層的小肌群。其次才是鍛煉脊柱表面強有力的大肌群。只有深層的肌肉激活了,才能給予脊柱更好的支撐,才能從根本上解放表層大肌群由于代償所引起的緊張和痙攣。才能緩解腰椎間盤的壓力。

第一式:逆腹式呼吸

逆腹式呼吸

動作要領:仰臥放松。吸氣時,下腹部凹進去;呼氣時,下腹部鼓起來。呼吸要深長而緩慢。 用鼻呼吸而不用口。 一呼一吸掌握在15秒種左右。即深吸氣3—5秒,屏息1秒,然后慢呼氣6—10秒。 每次5—15分鐘。

鍛煉功效:改善內臟和腰腹部血液循環,利用呼吸的方式,訓練激活腹部深層肌群。(如果沒看懂可以百度了解一下腹式呼吸的好處和功效)

第二式:背壓床

背壓床

動作要領:仰臥在床上,屈膝屈髖,腰部用力向下壓緊床面,堅持6秒鐘,再回到起始位置,做1-3組每組20次,前期如

果找不到發力的感覺,可以把手墊在腰下方,嘗試腰部用力壓緊手掌,盡量少借用腹部的力量,體會腰部發力的感覺。這張沒穿衣服是想讓大家看到下背壓地板的變化。

鍛煉功效:激活腰部多裂肌,改善脊柱的穩定性。

第三式:單腿搭橋

單腿搭橋

動作要領:一腿屈髖屈膝,另一腿伸直放平,雙上肢放在體側。以屈曲的下肢為支撐點,腰背部發力,抬起腰背部和對 側下肢,在空中停留2秒,放下,重復練習20下。組數1-3組如果做動作是以側較為輕松,另一側比較吃力,說明吃力的 一側穩定肌群功能更差,可適當增加訓練次數以達到兩邊肌力平衡。

鍛煉功效:激活腰部多裂肌,鍛煉臀部,大腿,腰部的力量,改善脊柱的穩定性。

第四式:仰臥抬腿

仰臥抬腿

動作要領:仰臥在床上,雙手抱頭(注意雙手不可用力拉脖子,只是做支撐的作用,靠腹肌的力量使上背抬離地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力,一腿屈髖屈膝,另一條腿放直,伸直的腿抬高至45度左右。空中停留2秒,放下,重 復練習20下,換另外一條腿,組數1-3組,如果腿部不能抬高的突友先練習臥式拉筋

鍛煉功效:鍛煉下腹肌,提高腹內壓,改善脊柱的穩定性。

第五式仰臥空中蹬車

仰臥空中蹬車

動作要領:仰臥在床上,雙手抱頭(注意雙手不可用力拉脖子,只是做支撐的作用,靠腹肌的力量使上背抬離地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力,雙下肢抬起,下肢輪流屈腿靠近胸部,像騎自行車,下背部緊貼地面,全程背部腿部 不著地。每條腿15-20次,休息30秒,再進行下一組。組數1-3組

鍛煉功效:鍛煉下腹肌同時也能鍛煉上腹肌,同時對腿部也有一定的鍛煉,改善脊柱的穩定性。

第六式:卷腹

卷腹

動作要領:仰臥位,屈髖屈膝,雙手抱胸,腹肌收縮,使上背部抬離地面10厘米左右,下背部緊貼地面,注意頸椎不可 借力。動作緩慢,注意感受腹肌的收縮過程。10-20下。做3組。

鍛煉功效:能有效的鍛煉腹直肌,而且在腹肌鍛煉的同時放松了腰部肌肉,因為腹肌和腰肌是一組對抗肌,腹肌收縮的 同時腰肌放松。

第七式:單腿飛鳥

動作要領:一條腿向后充分伸展。接下來,對側手臂筆直向前抬起。也就是說,如果你伸展的是左腿,接下來應該伸展 右臂。保持約20秒,換另一側再做。做三組

鍛煉功效:對大腿,臀部,腹肌,腰部都有鍛煉到,因為需要利用對側的穩定肌來保持平衡所以有助于提高核心力量, 改善神經系統對肌肉的控制能力,做此動作時大腿和對側手臂最好保持平行

第八式:對角飛燕

動作要領:俯臥位,一條手臂向后抬起同時對側腿向后抬起。

鍛煉功效:鍛煉豎脊肌,同時對大腿,臀部也有一定的鍛煉作用,改善神經系統對肌肉的控制能力。此飛燕比傳統飛燕 強度小動作幅度也小,動作上更安全,每側15下。做1-3組。

至此斗士操已介紹完畢,該操鍛煉了脊柱周圍的深層肌肉使腰椎的穩定性得到提高,再結合表層腰肌腹肌的鍛煉使脊柱穩定性進一步提高,雖然動作平淡簡單,卻符合腰突的訓練原理,所謂大道至簡。現在網絡上的鍛煉動作很多,大多數針對性不足,明確性不強,鍛煉原理不符,對于激活深層肌肉更是很少有涉及的。腰斗士操的編排也花費了本人大量的時間和精力經過閱讀書籍,網絡上查找相關資料再加上本人實踐和體會最終選擇了少部分最有效果的幾個動作,使鍛煉也更有目的性和針對性。收到的效果也更強,動作的安排上也是由穩定到非穩定,由靜態到動態,由易到難適合適合大部分突友,由于突出方向和突出大小,每個人的壓迫和恢復程度不一樣,肌肉和韌帶的柔韌性也不一樣,可能有些動作做完會出現不舒服,這時請立即停止此動作的鍛煉,下次鍛煉時可去除此動作。關于鍛煉的次數和組數請結合自己的身體狀況,自行調節。鍛煉時間安排可以早晚各一次,鍛煉是需要時間和汗水的積累,沒有付出就沒有回報。鍛煉周期為4周到6周。一周期以后再評判對比看是否取得實質性的進展。如果對你有效請堅持下去,腰突最終會離你遠去。如有不足之處歡迎廣大突友一起探討,以便更好的完善。如轉載請注明出處。

參考書籍:《無痛一身輕》,《肩頸腰腿疼痛自我治療》,《麥肯基療法》,《解救腰疼》,《中醫治療腰間盤突出》,《腰間盤突出病人居家康復訓練》,還有網上大量核心訓練資料文獻和各大醫院腰突康復課件。

2015年5月21日腰斗士:QQ121219897

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