俯臥撐的正確做法(圖解)

俯臥撐的正確做法為什么男人要做俯臥撐?這個命題可以改寫為男人做俯臥撐的好處,不知道大家有沒有意見。入正題。1.穿衣好看。很多人覺得穿衣服講究的是要有好的身材,這話沒

俯臥撐的正確做法

俯臥撐

為什么男人要做俯臥撐?

這個命題可以改寫為男人做俯臥撐的好處,不知道大家有沒有意見。

入正題。

1.穿衣好看。很多人覺得穿衣服講究的是要有好的身材,這話沒錯,但是是不是絕對的,每個男人的身材都很好么?不是,比如我自己有小肚子,你也可以理解成將軍肚,但是會影響到穿衣么?

這個就要講一下什么是衣架子,男人的肩膀就像衣架子,西服,是掛著的,不是貼著的,所以男人可以有一點點小復但是一定要有寬寬的肩,哪里來?俯臥撐。

2.練出胸肌。首先很多男人有雞胸,這個就可以慢慢緩解,還有就是我覺得女人都男人的胸就像男人對女人一樣,不知道這個理論對不對。

3.也練腹部,不信你做標準試試看,肚子熱么?緊張么?

4.腿也很緊張,好像練壓腿一樣,自然腿就長長好看了。

5.還免費,比起什么健身會所便宜多了。

6.沒有場地限制,趴在哪里都可以,身下可以墊東西,比如,針,人家頭懸梁,我們針刺肚。要的是刻苦。

7.吸引mm,為什么呢?你可以在大馬路上做,然后喊道1005,1006,身下撒點水,mm路過會忍不住喊道:哇。。甚至可能用手指尖捅捅你的肌肉呢。。然后嗔怪到:嗯,,好硬啊。。

8.防衛。為什么呢?請問你是用什么打對方的?手臂?手臂的力量哪里來?胸唄。明白了吧。

9.恐嚇,為什么呢?一個例子,我健身房老板帖廣告紙,看見別人把他的廣告紙撕了,直接一個動作,擠了擠兄,一個眼神,直接。。。。

10.鍛煉意志,做到這個很難,比如天天,信不信由你。。

俯臥撐的正確做法

做俯臥撐就能透露出男人哪里不行?!別不相信,這可是美國權威運動協會鎖公布的研究成果,專家表示,做俯臥撐能夠檢驗人體幾乎所有部位的運動能力,完全可以作為體能健康的檢測標準。

“完成一個俯臥撐,需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互緊密配合,這幾乎可以檢測到身體每一個部位。”美國密蘇里西部州立大學體育教育學教授史蒂溫·艾斯特思說。憑著自己的力量支撐自己的重量,能夠最快捷、最準確地反映神經和肌肉功能。

做俯臥撐能防止男人衰老老年人生物力學研究者進一步指出,俯臥撐運動能夠很好地反映出一個人是否擁有抗衰老能力。“自然衰老會導致神經和肌肉的退化,從20到70歲,體能會減少30%,但有規律的鍛煉能使肌肉纖維變粗,從而讓剩余的肌肉更加有力,減少人體生理老化。”紐約州立大學運動學教授兼運動協會咨詢專家皮特·麥金尼斯說,俯臥撐能強化身體主要肌肉,更重要的是能給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶,從而能夠防止摔倒。

A雙手支撐身體,雙臂垂直于地面,兩腿向身體后方伸展,依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡,保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點:全身挺直,平起平落。 B兩個肘部向身體外側彎曲,身體降低到基本靠近地板。收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續一秒鐘,然后恢復原狀。 動作重點:全身挺直,平起平落。難點:屈肘推直。

心得總結;

俯臥撐和仰臥起坐就很基本的,大多數人都沒有堅持每天去做。 如果你剛開是鍛煉,可以使用啞鈴,這個是最簡單,最有效的, 相對的許多人會喜歡拿啞鈴鍛煉的感覺。

利用啞鈴鍛煉:三角肌,肱二頭肌,肱三頭肌,還有小臂等。 而且效果非常好。

仰臥起坐,如果你做累,可以平躺提腿懸空60度,然后放下。

這個動作簡單,而且不會很累,反復擠壓腹部肌肉15——20下一組。 重復4組,每組間休息30—60秒,一段時間后可以加量!

八種不同俯臥撐的正確做法

關于用俯臥撐來鍛煉身體,有的人說只有一種,有的人說只能鍛煉到胸肌等等。事實上用俯臥撐基本上可以鍛煉到全身的肌肉,并且俯臥撐有多種不同的做法,當然鍛煉的難度、效果也不同。今天本文要分享的是八種不同俯臥撐的正確做法,這八種俯臥撐很適合沒有時間去健身房鍛煉的朋友,只需要練習者按照下文圖片中的示范去鍛煉即可。一起來看看這八種不同的俯臥撐:

1、一般俯臥撐

一般俯臥撐

這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐,采用雙手略寬于肩,雙腳并攏,挺胸收緊腰腹部,然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的,主要鍛煉胸大肌。

2、窄距俯臥撐

窄距俯臥撐

這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上,將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩,其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

3、寬距俯臥撐

寬距俯臥撐

這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上,將雙手間的間距遠遠寬與肩,其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的外側和肩膀。

4、左右起伏俯臥撐

左右起伏俯臥撐

這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上,用胸大肌的力量控制身體的重心,讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側,然后再從右側到左側。這種俯臥撐對對胸肌的刺激效果很好,特比是對胸大肌的外側刺激效果最好。當然做這種俯臥撐的要求練習者有一定的控制力。

5、左右交替抬肘俯臥撐

左右交替抬肘俯臥撐

同樣是在”一般俯臥撐“的基礎上,在做完俯臥撐后進行左右抬肘,主要是鍛煉練習者的胸肌、三角肌、背闊肌腹肌等,同時還鍛煉練習者的協調性。

6、匍匐提膝俯臥撐

匍匐提膝俯臥撐

這種俯臥撐要求練習者一只手向前移動,然后再做俯臥撐,同時一只腳抬起向前提膝,盡量靠近同側手臂的肘關節。主要鍛煉胸肌、腹肌等。

7、撲跳俯臥撐

撲跳俯臥撐

這種俯臥撐是要求在做”一般俯臥撐“的基礎上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同時發力讓身體瞬間騰空,然后再回到起始位置。這種俯臥撐主要鍛煉胸肌、腹肌、手臂等的爆發力,對練習者的要求比較高。

8、左右移動俯臥撐

左右移動俯臥撐

這種俯臥撐是要求練習者在做完一個”一般俯臥撐“后,雙手伸直并攏,然后向身體的另外一側移動,再做一個”一般俯臥撐“,照此,左右移動做俯臥撐。這種俯臥撐主要鍛煉胸大肌,其次也鍛煉到腹肌、肩等部位的肌肉。

如果你沒有時間到健身房去鍛煉,那么建議你用以上8種俯臥撐在家鍛煉就可以。對于做以上八種俯臥撐也沒有太多的要求,只需要你每天堅持,并進步一點點就可以。

俯臥撐鍛煉胸肌的十種正確做法

俯臥撐

俯臥撐練出健碩胸肌

窄距俯臥撐鍛煉臂力。寬距俯臥撐鍛煉胸大肌。俯臥撐至少有10種練習方式。

擴胸式

雙手的手掌作為支撐點,雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

夾肩式

動作與上同,只是雙手間距較窄,并以雙拳作為支撐點,拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意,所選的支撐地面可以先軟后硬,手腕支撐時要繃緊,以免扭傷。

鐵牛耕地式

用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾著地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊 用力,同時腰下塌,貼著地皮。然后臀部上翹,腰再下塌,身體后拉,整個動作完成。斜前斜后的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部,并增強背肌、手腕、腳踝力量。

手指功法

主要支撐點以十個手指為主,并且其他的動作和上面說到的兩種方式都是相同的,而慢慢的隨著身體力量的增加,使得著地的手指能夠逐漸的減少,這個運動方式主要是對指力的一個練習,增強手的握力、抓力、合力,力透指尖。應注意的是,若指力達不到支撐身體的力量,可以先讓手指頂著墻面練習,身體斜撐。待指力慢慢增強后,再逐漸放到水平地面來練,以防 手指受傷。

鯉魚臥蓮式

身體側臥,單拳或單掌著地(一般是單拳),斜撐地面,雙腳交叉斜撐。例如,右拳撐地,左臂向上伸展,雙臂呈十字形,掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時,腰部用力,頭和腰后仰,如同盤臥的鯉魚,然后恢復原式,再反復下撐。

該方式主要鍛煉三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面,臂部的力量要用足。

倒立式

初練者可依附墻面倒立,腳搭在墻面上,雙手與肩同寬,雙臂彎曲,做屈臂下按。后期,腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

負重練習

動作與擴胸式和夾肩式相同,只是在背部放上重物,如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調后,重物的重量可依次遞增。

單掌或單拳練習

動作與擴胸式和夾肩式相同,但單掌或單拳著地,做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠,開始時可先在斜坡上練習,隨著力量增強,逐漸抬高腳的支撐點,最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐,身體倒立。練習時要循序漸進。

曲膝俯臥撐

第一步,面朝下俯在地上,曲小臂,用雙肘和腳尖維持身體平衡。頸、背、腿繃直,呈一條直線。然后彎曲右膝,但膝蓋不接觸地面。

第二步,伸直右腿,再彎曲左膝。就這樣,雙腿以正常的步速輪流彎曲。

要領說明:此動作與普通俯臥撐的相同點是,腰背要挺直。

踏板伏地挺身

雙手伏在踏板上,伸展肩部,腳尖著地,雙腳分開,保持身體成一條直線。彎曲肘部,胸部向踏板靠攏,直至肩部與肘部成一水平線。回復初始姿勢,重復做8-10次。(如果感到太難的話,可以換一塊高一點的踏板。)

注意事項

注意保持呼吸的節奏,一般情況下可以分兩種呼吸方式:一種是每次俯臥時吸氣(只能用鼻),撐時就呼氣(可以用鼻和口)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準。注意每次只能用一種方式。

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