腿部訓練計劃(圖文)

問:腿部訓練一般都采用哪些動作或者方式進行?
答:各種類型的深蹲是必不可少的。然后還有跳躍性動作也是非常有效的,這往往是很多健身愛好者忽略的動作形式,然后是一些

問:腿部訓練一般都采用哪些動作或者方式進行?
答:各種類型的深蹲是必不可少的。然后還有跳躍性動作也是非常有效的,這往往是很多健身愛好者忽略的動作形式,然后是一些單邊的動作,這樣可以讓你更關注于一側腿的訓練。最后是硬拉的幾種形式,因為這不僅可以全面增強腿部肌群,還可以加強腰腹部,這對于腿部訓練非常重要的。

問:當你訓練的時候,你是否關注與思想與肌肉的聯系?
答:絕對的!你可以非常快的將負責舉上舉下,或者你可以在最高點停住,擠壓肌肉然后在慢慢下放。如果你更多的從思想上關注你訓練的肌肉,那么效果是顯著的。這樣做會讓你的訓練效果倍增,尤其是像股二頭肌這樣的單關節訓練動作,感覺更深刻,因為你可以更好將思想集中在一束肌肉上。

問:有些人擔心有氧訓練會阻礙腿部肌群的增長?
答:主要取決于有氧訓練的時間和強度。但基本上我們都是支持進行有氧訓練,并且感覺有氧訓練對于腿部肌群的增長是有非常明顯的積極作用的。尤其是跑步和跳躍動作。所以,如果你想收獲像我們一樣的健碩的大腿,不用擔心有氧訓練會阻礙你的生長。

哈克深蹲

哈克深蹲

目標肌肉:股二頭肌(強調短頭和內側頭)
開始:站在訓練臺上,身體后背靠在訓練靠墊上。雙手握住手柄。讓負重可以很好的通過肩部傳遞到腿部。
動作:腰部平直,彎曲膝關節將負重下放,直到大腿與小腿呈90度度。然后收縮大腿肌群將身體抬起回到初始位置。
建議:改變雙腳的間距和位置來改變對大腿不同部位的刺激,頭部要緊靠在靠墊上。
高級技術:這個動作比較適合進行超級組訓練,可以讓訓練伙伴幫助你更換啞鈴片。

深蹲

深蹲

目標肌肉:股四頭肌,臀部和股二頭肌
開始:雙腳與肩同寬站立,杠鈴置于上背部,雙膝鎖死,兩腳尖略向外側展開。
動作:保持頭部正中,腹部收緊,腰部伸直,彎曲膝蓋,下降臀部像似向下坐。當膝蓋成90度角的時候停止,腳后跟用力迅速將臀部和膝蓋伸展將上身抬起回到初始位置。
建議:動作的關鍵是在向地面用力的環節,并且在頂部擠壓臀部和股四頭肌。不要只關注于負重簡單的抬起。
高級技術:在最后一組的每次動作,在動作最低端的位置停留5秒。

腿部訓練計劃表:

動作
組數
次數
深蹲
3
6-10
哈克深蹲
4-5
6-10
跳蹲
5-6
30-40
直腿硬拉
4
10-12

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