肩部訓練計劃(圖文)

職業選手的雙肩可以說是身體最標致性的部位,也是廣大健身朋友比較夸張和差距較遠的部位。尤其是男子健美運動員碩大的雙肩,兩顆鉆石形式般的肌肉群扣在身體兩側。震撼效果

職業選手的雙肩可以說是身體最標致性的部位,也是廣大健身朋友比較夸張和差距較遠的部位。尤其是男子健美運動員碩大的雙肩,兩顆鉆石形式般的肌肉群扣在身體兩側。震撼效果十足。應該怎樣安排肩部訓練計劃呢?下面是我們對很多職業選手的肩部訓練采訪的總結。從這些問題和回答中我們可以從中找到一些答案。

<a href=http://www.fulongtextile.com/knows/yaling/ target=_blank class=infotextkey>啞鈴</a>前平舉

問:你是如何訓練你的肩部的,這個部位通常是比較薄弱的。
答:每周訓練這個部位兩次。第一次訓練我使用大重量的訓練(訓練計劃見下方),然后我再安排一次用較輕重量刺激肩部一次,這樣可以讓更多的血液和營養流進肩部。對于增長肩部的體積6-10次動作是主要的動作次數范圍。

問:你總是使用頭上啞鈴推舉嗎?
答:很多人使用杠鈴推舉,但是幾乎所有人都更喜歡或者喜歡啞鈴推舉動作,因為啞鈴可以讓肩部更好的控制負重,感受肌肉的收縮。它們還可以讓我的腰腹部保持應有的能力。總之,感覺啞鈴更加受歡迎。

問:是什么讓你選擇了這些肩部練習?
答:選擇它們可以讓我用不同的動作,角度和握距來刺激肩部。選擇直立劃船,比較常見的窄握法的確可以涉及肩部,但是也刺激到了斜方肌,這樣會給肩部關節施加過多的壓力。而寬握直立劃船卸掉了大多的斜方肌的參與,可以讓更多的負重刺激肩部。總之,要嘗試更多的動作和角度來刺激肩部,但直立劃船、啞鈴側平舉、俯身側平舉是最常見的最有效的幾個動作。

問:你怎樣安排你的訓練?
答:是開始選擇頭上啞鈴推舉,因為訓練剛開始我有足夠的體力來完成這個動作。然后是側平舉動作,然后進行寬握直立劃船動作,最后的動作是啞鈴俯身側平舉。關注動作的后半程,因為這樣可以更多更深的刺激肩部肌肉纖維。所有動作執行中都要特別關注正確的動作軌跡,獲得盡可能大的灼燒感。

杠鈴前平舉

肩部訓練計劃:

動作
組數
次數
坐姿啞鈴頭上推舉
3
6-8
啞鈴側平舉
3
8-10
寬握直立劃船
3
8-10
俯身側平舉
3
8-10

注意:在每個動作的最后一組中,動作的后半程都要用很慢的速度控制負重下降來增加對肌肉的刺激。

下面是文章中涉及到的4種動作鍛煉說明

杠鈴頭上推舉

杠鈴頭上推舉

目標肌肉:三角肌(強調前束和中束)
開始:雙腳與肩同寬站立,雙手略寬于肩握住杠鈴,將杠鈴置于上胸部。
動作:然后徑直向上推起杠鈴,保持腰腹部收緊,頭部正直。當雙肘幾乎伸直時停住動作,然后將杠鈴下放會初始上胸部位置。
建議:在動作過程中,身體不要晃動,腰部保持正常曲線弧度,防止受傷。
高級技術:可以進行爆發力訓練,借助膝關節和全身的力量將杠鈴舉過頭頂。

寬握直立劃船

寬握直立劃船

目標肌肉:三角肌前束和中束
開始:雙腳與髖同寬站立,雙手掌心向后全握住一杠鈴放在大腿前側。略微彎曲雙膝,保持頭部正直,腰腹部收緊。
動作:收縮三角肌將杠鈴向胸部方向提拉,讓雙肘向上向外方向動作,停留片刻,然后慢慢回到初始位置。在動作過程中,保持杠鈴貼近身體和身體的直立,不要搖晃借力。
建議:在頂部擠壓三角肌是非常重要的,然后慢慢的在控制下將杠鈴下放。
高級技術:當你在最后兩組接近力竭時,選擇一個最輕的小杠鈴做最后一組達到完全力竭。


坐姿啞鈴頭上推舉

坐姿啞鈴頭上推舉

目標肌肉:三角肌全部三個頭
開始:坐在低靠背訓練凳上,雙手各全握一啞鈴,掌心向前將啞鈴放在肩部高度。保持頭部
正直,眼睛向前看。
動作:雙肩后展,通過弧線將啞鈴舉過頭頂,但是不要讓啞鈴在頂端碰到。然后慢慢沿原軌跡回到初始位置。
建議:保持腰腹收緊,始終關注你的動作的正確性,做慢速有控制性的動作。
高級技術:選擇做單側練習,一側推到頭頂后,另一側再進行,如此交替進行。


啞鈴側平舉

啞鈴側平舉

目標肌肉:三角肌中束
開始:雙腳與髖同寬的直立,保持腹部收緊,頭部正直,挺胸和雙肩后展。雙手掌心相對各握一啞鈴。
動作:不要使用慣性,將啞鈴沿弧線向身體兩側抬起,保持肘部和手部在一條平面中運動。將啞鈴舉到剛好高于肩部水平,然后做頂峰收縮。慢慢將啞鈴下放到初始位置。
建議:關注在動作的后半程部分,在控制和慢速的條件下將啞鈴放回到初始位置。
高級技術:當你在最后兩組接近力竭時,選擇一個最輕的小啞鈴做最后一組達到完全力量。

 

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