胸部完美訓練計劃

當你的訓練重點是增大胸部肌肉的體積時你應該采用較高的訓練量,以中等次數范圍來訓練。下面的重點增大肌肉塊的胸部訓練計劃,總級數為16組。其中5組做的是傳統的杠鈴臥推,

當你的訓練重點是增大胸部肌肉的體積時

你應該采用較高的訓練量,以中等次數范圍來訓練。下面的重點增大肌肉塊的胸部訓練計劃,總級數為16組。其中5組做的是傳統的杠鈴臥推,另外五組做的是大飛鳥夾胸。增大肌肉塊的最佳每組重量次數是8-12次。這個訓練計劃還包含了上斜和下斜臥推動作,目的是從不同角度全面刺激胸部肌肉,從而更好地促進肌肉增長。

下斜推舉

增大肌肉體積

訓練動作
組數
次數
臥推
5
8
上斜啞鈴推舉
3
12
下斜啞鈴推舉
3
12
大飛鳥機夾胸
5
10

 初學者

訓練動作
組數
次數
杠鈴桿俯臥撐
3
10
3
10
雙杠臂屈伸
3
10
啞鈴飛鳥
3
10

 在家里訓練

訓練動作
組數
次數
彈力帶俯臥撐
3
20
地板啞鈴臥推
3
12
健身球啞鈴飛鳥
3
12

 只有15分鐘時間

訓練動作
組數
次數
啞鈴臥推
3
15
下斜俯臥撐
3
15
3
20

 優先刺激下胸部

訓練動作
組數
次數
下斜推舉
3
12
下斜啞鈴推舉
3
12
下斜飛鳥
3
15
雙杠臂屈伸
3
做到力揭

 優先刺激上胸部

訓練動作
組數
次數
上斜推舉
3
12
上斜啞鈴推舉
3
12
上斜索飛鳥
3
15
下斜俯臥撐
3
12

 重點增加力量和爆發力

訓練動作
組數
次數
臥推
5
5
地板啞鈴臥推
3
6
擊掌俯臥撐
5
5
負重雙杠臂屈伸
3
做到力竭

臂屈伸

胸部是健身健美愛好者最關注的部位之一。胸部訓練時,你應該經常改變訓練要素,比如,交替把平板臥推和上斜推舉放在訓練計劃的最開始進行;不要總是用大重量的臥推,用輕重量做飛鳥,你偶爾不妨反過來做。

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