背肌完美訓練計劃

重點刺激上背部的訓練計劃上背部是增加背部寬度,使你上半身的倒三角形更明顯的主要部位。寬握引體向上是增加上背部寬度的王牌訓練動作,所以,我們把它安排在訓練課的最開

重點刺激上背部的訓練計劃

上背部是增加背部寬度,使你上半身的倒三角形更明顯的主要部位。寬握引體向上是增加上背部寬度的王牌訓練動作,所以,我們把它安排在訓練課的最開始。每一組做盡可能多的次數,以便促進肌肉增長。繩索斜拉動作也能重點刺激上背部肌肉群。具體做法是,站在高位下拉機前方,把一只腳踏在座板上,以便穩定身體,抓住繩索手柄,往前額的位置拉。

單臂<a href=http://www.fulongtextile.com/knows/yaling/ target=_blank class=infotextkey>啞鈴</a>劃船

優先刺激上背部

訓練動作
組數
次數
寬握引體向上
3
做到力竭
繩索斜拉
3
15
高位下拉
3
15
坐姿寬握繩索劃船
3
10

 增大肌肉體積

訓練動作
組數
次數
引體向上
3
做到力竭
俯身劃船
5
10
單臂啞鈴劃船
3
10每一側
高位下拉
5
10

 初學者

訓練動作
組數
次數
高位下拉
3
10
窄握高位下拉
3
10
坐姿繩索劃船
3
10
站姿低位繩索劃船
3
10

 在家里訓練

訓練動作
組數
次數
單臂啞鈴劃船
5
10
仰臥直臂啞鈴上拉
5
10
門框高位斜拉
5
10

 只有15分鐘時間

訓練動作
組數
次數
高位下拉
3
20
高位斜拉
3
20
啞鈴劃船
1
做到力竭

 優先刺激下背部

訓練動作
組數
次數
引體向上
3
10
3俯身劃船
3
10
窄握高位下拉
3
10

 重點增加力量和爆發力

訓練動作
組數
次數
負重引體向上
3
6
單臂啞鈴劃船
5
6
觸地式俯身杠鈴劃船1
3
6

1、做完一次之后,把杠鈴放在地板上,再做下一次。

循環訓練

訓練動作
組數
次數
俯身劃船
4
10
反握俯身杠鈴劃船
4
10
倒懸劃船
4
10
反握倒懸劃船
4
10

 注:每個訓練動作做一組之后,不要休息,立即開始做下一個動作。重復整個訓練循環四次,在兩次訓練循環之間休息1-2分鐘。

 高位下拉

不論做什么背部訓練動作時,都應該在下拉或上拉的時候,把兩塊肩胛骨靠攏,這樣可以使訓練負荷重點施加在背部,而不是肱二頭肌上。

組合訓練安排:你可以把背部和肱二頭肌組合在一起練。此外,除了腿部之處,背部可以和其他所有部位聯合在一起練。

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