小腿完美訓練計劃

當你的訓練重點是增大小腿肌肉的體積時下面的小腿訓練計劃非常簡單,就是選擇三個最常見的小腿訓練動作,每一個都采用同樣的組數和次數。要想增大小腿的肌肉體積,是不需要

當你的訓練重點是增大小腿肌肉的體積時

下面的小腿訓練計劃非常簡單,就是選擇三個最常見的小腿訓練動作,每一個都采用同樣的組數和次數。要想增大小腿的肌肉體積,是不需要太多創造力的,關鍵就是采用較高的訓練量和重復次數。站姿小腿提踵將重點刺激腓腸肌,而坐姿提踵能重點刺激比目魚肌。每次訓練時,你還可以交替做騎驢式提踵和腿舉機提踵。

驢式提踵

增大肌肉體積

訓練動作
組數
次數
站姿提踵
4
20
坐姿提踵
4
20
腿舉機提踵
4
20

初學者

訓練動作
組數
次數
站姿提踵
3
20
坐姿提踵
3
20

在家里訓練

訓練動作
組數
次數
站姿提踵
4
15
站姿單腿提踵
4
15每條腿

循環訓練

訓練動作
組數
次數
站姿提踵
4
10
坐姿提踵
4
10
驢式提踵
4
10
踮腳跳
4
10

 坐姿提踵

每個訓練動作做一組之后,不要休息,立即開始做下一個動作。重復整個訓練循環四次,在兩次訓練循環之間休息1-2分鐘。

小腿訓練中,最大的錯誤就是采用過大的重量訓練,以及動作幅度太小。每一次都把腳后跟下降到最低點,然后,把腳后跟上升到最高點。如果這意味著你必須降低負重量,那就降低吧。

組合訓練安排:小腿可以和其它任何部位組合在一起訓練,而且可以天天練。你最好是把小腿訓練安排在訓練課的最后進行。

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